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時間:2017年01月16日 14:10 標簽: 脊柱 腹肌 纖維 硬拉 來源: 本站原創 查看: 4244次

  由于很多人對腰椎間盤并不了解,在得了腰椎間盤之后,并不知道如何進行康復訓練。這里所說的康復,并不是治愈,而是盡量保持其不復發。

  由于腰椎間盤90%以上都是由于脊柱后側或是側后方發生膨出,導致椎間盤纖維環破裂,引發盤間髓核物質外流,擠壓神經引起疼痛。所以,今天就講側后方或后方椎間盤突出的康復訓練。

  俯視橫剖圖

  腰部脊柱后方的肌肉具有使腰背反弓的作用,而脊柱前側的肌肉(主要是腰大肌和腰小肌,合起來叫腰肌,圖中未標示出來,該肌肉就是在標有“脊柱前側的肌肉”所在的那塊肌肉),在收縮時具有帶動脊柱前屈、向前彎腰的作用,做仰臥起坐的時候,很多人做完之后是腰痛,就是因為這塊肌肉疲勞酸痛造成的。脊柱側面的肌肉腰方肌,收縮時具有使腰部向身體一側側彎的作用。

  腰椎間盤突出的人,需要加強脊柱后側的肌肉,要使脊椎向后挺拔矯正。后側的肌肉主要是由多裂肌和豎脊肌。

  豎脊肌是一組肌肉群的總稱,實際上它是由多塊從后胸后背處沿脊柱下來肌肉組成,在骶骨處匯集到一起。

  但是豎脊肌并不是最接近椎骨的肌肉,在它的內側與椎骨相連的是多裂肌。毫無疑問,椎間盤突出的,就需要優先鍛煉多裂肌。由于多裂肌屬于紅肌較多的肌肉,因此,在鍛煉的時候,一定要以慢速、多組數、多次數、輕重量(或無重量)的方式來進行,而不是靠快速爆發的形式(如,推胸,就屬于快速爆發,主要是鍛煉白肌)。

  鍛煉多裂肌,不需要太多的動作花樣,一個動作長期堅持下去,就能收到不錯的效果。

  這里推薦的一個動作就是山羊挺身。這個動作對多裂肌和豎脊肌的刺激,甚至比硬拉還要高,可以有效刺激這兩大肌肉群。當然,其它的幾處肌群也有鍛煉到,如下圖帶顏色的部分。

  動作要點:

  1、速度要慢(示意圖太快了),4-5秒完成一次即可。

  2、脊柱保持中立位,即保持平直和緊張感。

  3、幅度不宜過大,抬起身體時,軀干與腿部平直即可。身體下放時,也可以不用下到底。例如在床上,家人按住你的腿,軀干懸空床外,床的高度不夠,這時,下放時,接近地面即可。

  4、不用負重,一定要小重量的進行。

  5、起身時,最先發力點要集中在腰部最下方,然后才是軀干,可以理解為自下向上卷腰。我們練腹肌的時候,有卷腹的動作,腹肌從上方向下方,一節一節的卷動。卷腰也是這個意思,只是正好與腹肌相反,通過這種從腰部最下方向上卷動,可以更好的鍛煉多裂肌,如果不是卷腰,則會更多的鍛煉到豎脊肌。

  一周可訓練2-3次,每次5-6組,每組數量不用完全相同,可逐漸遞減,感覺做不動時該組訓練結束即可,組間休息1-2分鐘。隨著訓練的進行,腰部肌肉的加強,訓練頻率可自行加強。注意:腰椎間復發或有腰痛癥狀的時候,不宜練習,請先進行按摩、理療、熱敷、外用藥等方式進行治療處理,等椎間盤突出部位消腫并無疼痛感之后再進行康復練習。

  難度稍低一些的做法

  當然,如果腰部力量特別弱

  可以先從平臥兩頭起(小飛燕)做起

  待力量加強后,再采用上述方法

  通過鍛煉多裂肌和豎脊肌,可以使脊柱更穩固,可以更好的保護脊柱,免受外力影響而導致椎間盤復發。椎間盤突出者不宜的動作:扭腰、彎腰。

責任編輯:zhouxq
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