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時間:2016年12月16日 15:15 標簽: 臥推 俯臥撐 杠鈴 柔韌 啞鈴 來源: 我愛健身 查看: 8637次

  如果你真的從胸前推起過大重量,你應該偶爾感受過肩膀的不適。在臥推中,肩關節要承受相當大的重量,所以在訓練中想保持肩膀的健康真的蠻難的。

  進行「力量舉式」的大重量臥推,需要很強的柔韌性,而大部分人都難以做到:「胸椎伸展,肩胛骨收縮和下壓,反弓背部以實現最大化的杠桿效應,同時還要盡量縮短做功距離」。

  但這個姿勢其實挺反人類的,跟平時人們生活中的姿態幾乎完全相反,并且隨著年齡增長,在無代償的情況下,達到良好的臥推姿勢會越來越難。

  人的靈活性會隨著年齡增長而逐漸退化。一個人在四十歲,會比他二十歲時更難做到一個對靈活性要求相同的動作。倒不是說年齡大了就做不到,只是會更難一些。另外,訓練得越多,這種臥推姿勢越容易激發舊傷,或者刺激到被同一個常練的動作壓迫已久的組織。

  通常由于以下幾個原因,臥推在生物力學上的不適才會出現:

  1. 胸椎伸展靈活性受限。

  這會導致肩胛骨無法有效地縮緊,肩膀在杠鈴下降的過程中向上滑動。這也會使得 TL 關節(胸椎和腰椎連接處)為了反弓更多而形成一個「鉸鏈結構」,從而可能會導致下背部的不適。

  2. 肩胛骨收縮和下壓動作受限。

  同樣,這種情況會導致肩膀的滑動。另外,也會導致收縮胸肌時產生額外的做功距離,以及無法有效利用背闊肌的穩定功能。

  3. 手腕和肘部缺乏足夠的靈活性。

  訓練者無法在肘部不過分張開,或在杠鈴下身體姿態不變化的情況下,扭轉手腕抓住杠鈴。

  臥推肘部疼痛?你可能是手腕靈活性不足。如果你無法在肘部貼著身體的情況下,將手掌平放在杠鈴上的話,你需要將肘部分開一些才能抓住杠鈴,這會更改做動作時的肩膀和肘部的受力分布。

  一個提高的方法是,握住杠鈴時,食指更用力而不是小指,然后試著在不改變握距握姿的情況下,將肘向靠近身體的方向移動。如果真的很難做到的話,你或許需要用瑞士桿或者啞鈴等允許你以 45 度角握住的器械來減輕關節的壓力。

  如果你有以上問題的話,你的首要任務,是先提高這些柔韌性,而不是不斷地往杠鈴上加重。

  提高臥推所需的柔韌性,可以在無負重狀態下,把注意力放在胸椎伸展和夾緊肩胛骨上,保持肱骨頭下壓而不向上滑動。只是簡單的這么做,就已經是個有效的柔韌性訓練動作了。

  如果你的柔韌性夠了,但臥推還覺得有問題,下面還幾點可供你參考。

  一、不要忽視了俯臥撐的作用

  不論以任何方式移動重物,我們都需要盡可能地保持穩定。臥推時縮緊并下壓肩胛骨,對于穩定性、力的傳導性或提高臥推來說,都極為重要。

  這么做本質上是為了保持上背部張力。但是,這么做久了之后可能會導致肩膀不適,因為肩膀一直卡在一個地方不動。肩胛骨天生就是要移動的,但臥推久了之后,肩膀一直卡在一個地方而無法旋轉滑動,可能會導致他們開始跟你鬧別扭。

  臥推 = 開鏈動作,肩胛骨不動

  俯臥撐 = 閉鏈動作,肩胛骨可以移動

  很多人俯臥撐做得都不好,比如在推起來后肩膀伸展不足,肩胛骨反而會在整個過程中縮緊,這樣這會導致問題加重。在俯臥撐推起來的過程中,你需要保證肩膀伸展開,想象肩膀在胸腔兩側移動。

  再者,在俯臥撐底部,肩膀往往是伸展或者向前傾的,導致壓力向肱骨前段傳導,這會使二頭肌腱受到刺激,使得俯臥撐難以完成。

  我們來看幾個「對肩膀友好」的俯臥撐變式。

  1. 顫抖式俯臥撐

  用一根高強度彈力帶纏在架子兩邊,起始姿勢和標準俯臥撐相同(保持臀部和腹肌張力)。你必須要很努力才能保持身體姿勢,這個動作也是很好的肩袖激活訓練。

  2. 腿抬高式顫抖俯臥撐

  和上一個動作相同,只是把腳抬高,增加活動范圍。

  3.單臂劃船式俯臥撐

  一只手放在滑板上,另一只手著地,滑板那只手向前滑動至超過頭部。這個動作對單側穩定性要求很高,能提高對核心力量的使用能力。

  二、減少運動范圍(ROM),讓肩膀遠離「危險區域」

  臥推涉及到非常多的肩膀健康概念。

  肩膀是個移動性強、多變的結構系統,它被限制在同一個杠鈴軌跡中運動,會阻礙其向其他方向移動的能力。那些臥推訓練量非常大的運動員,由于長期做單一移動路徑,往往會受到肩膀過度使用所導致的傷病影響。

  因此,我們可以調整臥推的運動范圍(range of motion)和角度,比如說做些上斜、下斜臥推,使用不同的握距。下面是幾個例子:

  1. Spoto 臥推 /「隱形」木板臥推

  降低杠鈴到胸口上方兩三寸的高度,保持住 2 - 3 秒,然后用爆發力推起來。也可以使用地板臥推,但做的時候要注意不要下降杠鈴太快,免得砸傷肘部。

  2. 中立(neutral)握法臥推變式

  啞鈴對肩膀更「友好」一些,因為啞鈴臥推時肩膀沒有被鎖定在一個內旋的姿勢里。中立握法(自然舒適的握住)更容易多「打開」一點肩峰(acromion)空間。這種姿態下你仍然可以做推的動作,但是對肩膀刺激很小。

  中立握啞鈴地板臥推

  三、多做些孤立動作,或「再學習」型的動作

  你可以把下面的動作當做康復(rehab)或預康復(prehab)動作,其實這些動作,只不過是更孤立地訓練某些部位,并讓你重新學習特定的動作能力。

  對于力量舉運動員來說,更容易呈現嚴重內旋姿態(因為做的推的動作太多)。下面這個動作是我很喜歡的一個糾正動作:

  1. 體態修復者動作

  用彈力帶纏在肩膀上,然后用力夾緊、下壓肩胛骨并夾住 2 - 3 秒。

  2. W 形彈力帶拉伸

  動作如圖。

  3. 前鋸肌滑動動作

  當你不知道該練什么時,去練前鋸肌吧。這塊肌肉活躍度不高,但是對于肩膀健康極為重要。前鋸肌滑動這個動作能幫你刺激前鋸肌,同樣也是個很好的核心穩定性訓練。如圖,先向后縮緊肩胛骨,然后伸展開。

  4. 彈力帶墻上行走動作

  這個動作跟上一個動作的目的相同。做法如下圖,要點是不要讓手腕向后伸展,你的小臂應當互相平行。向后收縮肩胛骨,然后向前推動肩胛骨,激活前鋸肌。然后控制著胳膊在墻上「行走」。

  5. 單臂伸展動作

  其實就是簡單地讓肩胛骨向前后移動。如下圖。

  做這些動作時,要特別留意細節,雖然強度不大,但要集中注意力,就好像在使用大重量一樣。

  試試這些方法,在臥推做到位的同時,讓肩部更舒展。

責任編輯:zhouxq
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